문화체육관광부의 2022 국민생활체육조사에 따르면 운동을 비규칙적으로 했던 국민들이 금전적 여유가 된다면 해보고 싶은 운동으로 꼽은 종목 1순위는 골프였고, 요가·필라테스, 수영 등이 뒤를 이었다. 이들 운동은 반복적인 동작을 꾸준히 연습해야 하는 특성상 특정 부위에 부담을 줄 수 있어 몸 상태를 체크해가며 무리하지 않는 것이 중요하다.

전문가들이 공통적으로 말하는 운동 초보자의 스포츠 손상 원인으로는 준비운동 부족, 잘못된 자세 반복, 능력치 보다 높은 운동 강도 등이다. 즉, 본인의 몸 상태와 운동 역량을 고려하지 않은 채 의욕만 앞세우다 부상을 입기 쉽다는 것.

강북힘찬병원 정형외과 최서우 원장은 “운동을 시작할 때는 몸이 적응할 수 있도록 운동 강도를 서서히 높여주는 것이 좋다”라며 “잘못된 자세와 무리한 기술은 부상 위험성을 높이기 때문에 기본기를 익힌 후 단계적으로 기량을 향상시킨다는 생각으로 서두르지 않아야 한다”라고 말했다.

골프를 칠 때 보통 허리와 팔꿈치, 어깨에 무리가 간다는 것은 누구나 잘 알지만 골프가 손가락에도 무리를 준다는 사실은 잘 알지 못한다. 방아쇠 수지라고 불리는 손가락 부상은 초보 골퍼에게 흔히 발생한다. 초보 골퍼에게 흔히 나타나는 이유는 너무 긴장하거나 의욕이 앞서 골프채를 꽉 쥐는 습관 때문이다.

골프채를 너무 꽉 쥐게 되면 손바닥과 손가락 아래쪽이 긴장되어 스윙이 뻣뻣해질 뿐 아니라, 지속적인 마찰과 충격에 손가락을 굽히는 힘줄에 염증이 생기고 두꺼워진다. 원래 이 힘줄이 터널을 움직이며 손가락이 운동을 하는데, 두꺼워진 힘줄이 터널에 걸려 통증과 함께 손가락을 구부리기 힘들어지게 된다. 휴식을 취하면 나아지긴 하지만 주사로 염증을 없애거나 힘줄이 걸리는 부위를 절개하는 치료가 필요할 수 있다.

슬슬 공이 잘 맞고 본격적인 풀 스윙을 시작하면서 연습에 재미가 들 무렵, 숨을 쉬기 불편하거나 기침할 때 갈비뼈에 통증이 생기기도 한다. 초보 골퍼들은 요령을 잘 모르기 때문에 흉부 근육이 심하게 긴장된 상태에서 강하고 빠른 속도로 몸을 과도하게 비트는 풀 스윙을 당겨서 함으로써 갈비뼈에 무리가 생기게 된다.

갈비뼈 골절은 처음에는 금만 가는 피로골절부터 시작되는 경우가 일반적이다. 일반적인 흉부 근육통과 구분하기가 쉽지 않고, 통증이 있더라도 초보 골퍼라면 누구나 한 번쯤 겪고 지나가는 것으로 여기고 연습을 강행하는 경우도 많다. 하지만 피로골절을 방치하고 계속 무리하면 갈비뼈 완전 골절로 이어지거나 뼈가 어긋나서 붙은 부정 유합이나 뼈가 붙지 않는 불유합 등 2차 부상을 입을 수 있으므로 꼭 적절한 휴식과 치료 등의 처치가 필요하다.

요가와 필라테스 두 운동의 공통점은 근육과 관절을 동시에 조화롭게 움직이는 운동이다. 둘 다 관절의 가동 범위를 늘려주는 것이 기본인데, 특정 자세를 취하고 버티는 과정에서 유연성의 한계와 적정한 가동 범위를 넘어서면 부상을 입을 수 있다. 특히 동작에 대한 특별한 지식 없이 혼자서 할 경우에 허리 부상을 당할 수 있는 위험이 높다. 그렇기 때문에 요가를 처음 접해본 초보자라면, 자세를 바로잡아줄 수 있는 주변인의 도움이 반드시 필요하다.

몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세 등 척추나 다리 등을 젖히는 동작은 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다. 평소 허리 뒤쪽 근육을 잘 단련시킨 후 시행해야 하는데 무리하게 시도하면 초보자는 자칫 허리 통증을 겪을 수 있다.

동작마다 난이도가 천차만별인데, 대부분의 초보자들은 이를 알지 못하여 고난도 동작을 바로 취하게 된다. 동작이 쉬워 보인다고 무턱대고 따라 하다가, 허리에 통증이 느껴진다면 바로 운동을 그만두어야 한다. 시작하기 전에 자신의 운동 능력과 건강상태를 꼼꼼히 체크한 후, 그에 맞는 동작을 해야 한다.

만약 운동을 한 후에 발생한 허리 통증이 2~3주가 지나도 휴식, 스트레칭, 마사지, 파스 및 약물치료 등으로도 호전되지 않는다면 전문의의 진단을 받아 정확한 원인 파악 후 적절한 치료를 받아보는 것이 좋다.

수영은 전신운동이면서 칼로리 소모가 높아 남녀노소가 즐기는 대표적인 운동이다. 물속에서는 부력이나 저항의 작용을 크게 받기 때문에 몸을 지탱하기 위한 관절 부담이 줄어들어 운동으로 인한 부담이 다른 운동에 비해 적은 편이기도 하다.

하지만 자신의 신체 능력을 넘어 무리하게 수영을 하다가 어깨 관절이 손상을 입게 된다. 초보자의 경우 처음 자유형을 할 때 어깨에 힘이 잔뜩 들어간 상태로 물을 강하게 휘젓다가 어깨 충돌증후군이 생기기 쉽다. 어깨 충돌증후군은 어깨 관절 주변의 힘줄과 뼈가 충돌해 생기는 질환으로 수영뿐만 아니라 어깨를 주로 사용하는 직업을 가진 경우 충돌증후군 환자가 되는 경우가 많다.

장시간 수영 후 팔을 어깨 높이 정도로 올리거나 뒤로 젖혔을 때 통증이 나타난다면 이 질환을 의심해 볼 수 있다. 통증은 주로 어깨 외측의 앞쪽이나 팔의 위쪽 부분에서 발생하는 데 팔을 완전히 위로 들면 통증이 완화된다.

팔을 반복적으로 들어 올리는 자유영이나 어깨에 상당한 근력이 필요한 접영 동작의 경우 어깨 힘줄의 가장 윗부분인 극상근의 힘줄이 관절에 끼일 수 있다. 이런 현상이 반복되면 자칫 염증이 생기는 회전근개염으로 발전한다. 이 증상은 팔을 옆이나 앞으로 들어 올릴 때 어깨에 통증이 심해 제대로 동작을 취할 수 없다.

강북힘찬병원 정형외과 최서우 원장은 “평소 충분한 스트레칭과 근력 운동으로 부상을 예방하고 스트레칭을 자주 해 피로가 누적되지 않도록 하는 것이 부상 발생 가능성을 줄이는 방법이다”라고 조언했다.