저탄고지 식단은 저탄수화물 고지방 식단의 줄임말이며 키토제닉은 LCHF(Low Carb, High Fat) 중에서도 탄수화물 제한을 가장 낮게 제한(20g 이하 권장, 최대 50g)해 몸을 '키토시스' 상태로 만드는 다이어트다. 키토시스란 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 쓰는 상태이며 급격한 배고픔이 없어져 식탐과 식욕이 줄어드는 상태다. 자세한 내용은 저탄고지 식단을 하는데 큰 도움이 된 네이버카페 ‘키토제닉 다이어트’를 참고하면 된다.  - 편집자 주

저탄고지 식단을 하면 할수록 가장 많이 듣는 말은 '밥을 안먹고 힘을 쓸 수 있어?' 라는 말이었다. 우리가 알고 있는 상식은 탄수화물이 포도당이 되어 몸의 에너지를 낸다고 알고 있다. 하지만 지방 또한 에너지원으로 사용하는 물질이 나온다. 바로 '케톤'이라는 물질이다. 저탄고지 식단의 가장 핵심은 바로 우리몸의 에너지원을 포도당에서 케톤으로 바꾸는 것이다.

▲MBC다큐 지방의 누명 캡쳐

하지만 이러한 과정에서 두통, 어지럼증, 갈증, 변비 등의 부작용이 발생하는데 이를 '키토플루'라고 부른다.  지난주 처음 시작하고 1주일 정도 '울렁거림이 심해지고 머리가 아팠다'라는 부분이 바로 키토플루 현상이다. 이러한 현상은 에너지원이 바뀌는 과정에서 오는 디톡스 현상으로 볼 수 있다는 의견이 있다.

저탄고지를 시작할 때 가장 힘든 것 중에 하나가 키토플루 현상인데, 이것을 이겨내기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다. 또한 소금도 보충해줘야 하는데 그 이유는 우리 몸이 케톤체를 받아들이는 몸이 되면서 신진대사가 더 빠르게 된다. 이 과정에서 신장이 염분을 오래 유지하지 않고 빠르게 배출하기 때문에 많은 양의 물과 염분이 소변으로 빠져나간다.

이 과정은 짧게는 하루, 길게는 한달까지도 가기 때문에 초반 저탄고지 식단을 시작한 사람들은 키토플루 상황에서 포기하는 경우들이 많다. 이런 과정을 겪고 몸이 케톤을 에너지로 쓰는 키토시스 상태가 되면 증상이 사라지게 되니 참고하시길.

▲권장하는 야채들

탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 고기를 많이 먹어야 한다는 것은 당연한 것, 하지만 놓치지 말아야 하는 것은 야채도 많이 먹는 것이다. 변비, 눈밑떨림 등의 증상은 야채를 많이 먹어서 해결할 수 있다. 야채 중에서도 권하는 것은 아보카도, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이다.

야채에도 탄수화물이 있는데 먹어도 되는지 의문을 가지는 사람들이 많다. 전문가들도 의견이 갈리는 경우가 있는데 야채에 있는 섬유질이 탄수화물이지만 몸에서 흡수하지 않고 빠져나가기 때문에 섬유질은 마음껏 섭취해도 된다는 의견이 지배적이다.

야채를 통해 마그네슘 등을 보충해야 하며 이 외에도 참치, 연어, 고등어 등 생선을 섭취해 오메가3를 보충해야 한다. 올리브 오일이나 코코넛 오일 등은 섭취해도 되지만 식물성 기름 같은 카놀라유는 먹지 않는 것이 좋다.

2주차 식단
별다를 것이 없다. 아침은 계속 무염버터와 디카페인 커피를 섞어서 마셨다. 하루에 한잔 정도 먹다가 조금 양을 늘렸다. 편의점에서 파는 위대한 치즈소시지가 생각보다 괜찮아서 2번정도 먹었으며 구운계란도 입이 심심할 때, 오후에 약간 배가 고플 때 먹었다. 1주차 식단과 달라진 것이 없다. 하나 달라진 것은 시금치 된장국을 끓인 것.

2주차 몸의 변화

울렁거림은 계속 되었다. 속이 안좋아서 울렁거리는 것인지, 배가 고파서 울렁거리는 것인지, 평소에는 느껴보지 못한 경험이었다. 갈증이 많이 나서 물을 많이 먹었다. 그래서인지 머리가 아픈 것은 어느샌가 없어졌다.

배고픔은 사라지지 않았다. 주변사람들의 조언에 따라 배고플 때마다 버터나 구운달걀을 먹었다. 버터는 그냥 먹기가 힘들어서 하루에 3잔 정도 커피에 타 마셨다. 처음 알았다. 카페인에 정말 민감하다는 것을. 하루에 한 잔 정도 아침에 디카페인 커피에 버터를 넣어 먹었을 때는 아무 이상이 없었는데 하루 2잔, 3잔을 마시니까 심장이 너무 두근거렸다. 숨을 쉬기 어려울 정도로 힘들어서 커피는 하루에 한 잔만 마시기로 했다.

울렁거리는 느낌이 계속 들어서 밀이 첨가 되지 않은 된장과 시금치로 시금치 된장국을 끓여 먹었다. 시금치를 라면처럼 후루룩 후루룩 먹고 국물도 다 마셨다. 조금 괜찮아 졌다. 요즘은 뭔가를 구입할 때 성분표를 유심히 보는데 영양성분표가 나와있지 않은 것들은 사지 않게 된다.

확실히 밖에 나와 있으면 먹을 수 있는 것이 없었고, 평소보다 식비가 더 나가는 느낌이었다. 밥을 안먹으니 순대국이나 뼈해장국 한 그릇을 먹으면 오후에 배가 고파 간식을 사먹게 됐다. 편의점에서 매번 구운 달걀과 보이차만 먹다가 위대한 치즈 소시지가 그나마 좀 괜찮다는 말에 먹었다. 전에 먹던 취향이 아니라 그냥 우걱우걱 먹었다. 맛있다.

2주차에도 1kg이 감량되었다. 총 2kg 감량. 2kg은 잠 잘자고 대변도 보고 하루정도 안먹으면 빠지는 무게라고들 한다. 그래도 2kg이면 고기 3근이 넘는다는 생각으로 계속 해보는 걸로. <다음에 계속>